25 ਮਿੰਟਾਂ ਵਿਚ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਟੋਨ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੀ ਜਾਵੇ

We are searching data for your request:

Forums and discussions:

Manuals and reference books:

Data from registers:

Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

ਫਿਰ 3-5 ਮਿੰਟ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਅਰੰਭ ਕਰੋ, ਹਰ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਇਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਪੂਰਾ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਨਿਰਦੇਸ਼ ਦਿੱਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਹਰੇਕ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਬਰੇਕ ਦੇ ਪੂਰਾ ਕਰੋ!

ਕਰੰਚਸ: 1 ਮਿੰਟ ਵਿੱਚ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰੰਚਸ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ. ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਛੱਤ 'ਤੇ ਨਜ਼ਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਤਣਾਅ ਕਰੋ. ਐਬਸ ਸਾਰੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਪਹਾੜੀ ਚੜਾਈ: ਤਖ਼ਤੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਜਾਓ ਅਤੇ ਸੱਜੇ, ਫਿਰ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ. ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਹੋ ਸਕੇ 1 ਮਿੰਟ ਲਈ ਇਹ ਕਰਨਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਬਮ ਅਤੇ ਮੋ shouldੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ

ਪਲੇਕ ਡਿੱਪਸ ਭਾਗ ਪਹਿਲਾ: ਤਖ਼ਤੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਡੁਬੋਓ, ਫਿਰ ਸੱਜੇ ਹਿੱਪ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਸੁੱਟੋ.

ਪਲੈਂਕ ਡਿੱਪਸ ਭਾਗ ਦੂਜਾ: ਖੱਬੇ ਫਿਰ ਸੱਜੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਘੁੰਮਣ ਅਤੇ ਡੁਬੋਉਣ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਵਿਕਲਪਿਕ. ਕੰਧ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣਾ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ. 1 ਮਿੰਟ ਲਈ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.

ਅਰਬੇਸਕ ਭਾਗ ਪਹਿਲਾ ਤੋਂ ਲੰਬਾਈ: ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ. ਚੀਜ਼ਾਂ. ਕਦੇ. ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਫੇਫੜਿਆਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਫਿਰ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਅਰਬੇਸਕ ਵੱਲ ਵਾਪਸ ਸਵਿੰਗ ਕਰੋ.

ਅਰਬੇਸਕ ਭਾਗ ਦੂਜਾ ਦਾ ਹਿੱਸਾ: ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਸਿੱਧਾ ਸਿੱਧਾ ਸਵਿੰਗ ਕਰੋ. ਧੜ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ, ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ. ਪ੍ਰਤੀ ਪੈਰ 1 ਮਿੰਟ ਲਈ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.

ਤੈਰਾਕ: ਆਪਣੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ, ਛਾਤੀਆਂ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਉੱਚਾ ਕਰੋ. ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ, ਫਿਰ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਅਤੇ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਉੱਚੀ. 1 ਮਿੰਟ ਲਈ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.

ਬੈਕ ਲੰਗਜ: ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਕਮਰ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਆਪਣੀ ਬਿਸਤਰਾ ਦੇ ਅਗਲੇ ਪਾਸੇ ਖੜ੍ਹੋ. ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਛੱਡੋ, ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਪੈਰ ਦੇ ਅਗਲੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਨਾ ਵਧਾਓ. ਪ੍ਰਤੀ ਮਿੰਟ 1 ਮਿੰਟ ਲਈ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.

ਪਲੈਂਕ ਲੈੱਗ ਲਿਫਟਾਂ: ਤਖ਼ਤੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਜਾਓ, ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਵਾਪਸ ਸਿੱਧਾ ਹੈ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਸਿੱਧੇ ਮੋ .ੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਹਨ. ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਸਿੱਧਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸੱਜੇ ਅਤੇ ਫਿਰ ਖੱਬੇ ਲੱਤ ਨੂੰ 45 ਡਿਗਰੀ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ

ਸਕੁਐਟਸ: ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਖੜ੍ਹੋ. ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਧੜ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਕਿ ਝੱਗ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਰੱਖੋ. ਹੋਲਡ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ. 1 ਮਿੰਟ ਲਈ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.

ਲੱਤ ਲਿਫਟ: ਪੈਰ ਕਮਰ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਖੜ੍ਹੋ. ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਇੱਥੋਂ ਤਕ ਅਤੇ ਧੜ ਨੂੰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉਤਾਰੋ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਅਤੇ 30-ਸਕਿੰਟਾਂ ਬਾਅਦ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਵੱਲ ਬਦਲਣਾ

ਪਲੀ ਸਕੁਐਟਸ: ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਅਤੇ ਪੈਰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰਕੇ ਖੜ੍ਹੋ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ 90 ਡਿਗਰੀ ਤੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਧੱਬੇ ਨੂੰ ਧੋਂਦੇ ਹੋਏ ਰੱਖੋ. ਵਾਪਸ ਉਠੋ ਅਤੇ 1 ਮਿੰਟ ਲਈ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ

ਲੈੱਗ ਕਿੱਕਸ: ਇਕ ਕਸਰਤ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਵੀ ਵਧੀਆ! ਵਿਕਲਪਿਕ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਤੇ ਲੱਤ ਮਾਰਨਾ ਅਤੇ ਵੀਜ਼ਾ ਦੇ ਉਲਟ 1 ਮਿੰਟ ਲਈ. ਧੜ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਵੀ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣਾ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ.

ਸਪੀਡ ਸਕੈਟਰਸ: ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਪੈਰ 'ਤੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਝੁਕੋ. ਧੜ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਨਾਲ ਬੰਨੋ.

ਸਪੀਡ ਸਕੇਟਸ ਕਾਂਟ: ਵਿਕਲਪਿਕ ਤੌਰ ਤੇ 1 ਮਿੰਟ ਪ੍ਰਤੀ ਸਾਈਡ ਲਈ ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਹੋ ਸਕੇ ਸੱਜੇ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣਾ.

ਵਿੰਡਸ਼ੀਲਡ ਵਾਈਪਰਜ਼ ਭਾਗ ਪਹਿਲਾ: ਸਿੱਧੇ ਹਵਾ ਵਿਚ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟੋ. ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਹੇਠਲੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਪੂਰੇ ਸਮੇਂ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਰੱਖੋ.

ਵਿੰਡਸ਼ੀਲਡ ਵਾਈਪਰਜ਼ ਭਾਗ II: ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਖੱਬੇ, ਫਿਰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ. ਸਿਰਫ ਤਦ ਹੀ ਘੱਟ ਹੋਵੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਫਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲਿਆਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋ. 1 ਮਿੰਟ ਲਈ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.

ਬ੍ਰਿਜ ਪੋਜ਼: ਫਰਸ਼ ਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟੋ. ਮੋ theਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਪੈਲਵਿਸ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਉੱਚਾ ਕਰੋ. ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ 1 ਮਿੰਟ ਲਈ ਉੱਚਾ ਰੱਖੋ. ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ ਕਿ ਸਾੜ!

ਬਹੁਤ ਖੂਬ! ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ 30 ਮਿੰਟਾਂ ਤੋਂ ਵੀ ਘੱਟ ਸਮੇਂ ਵਿਚ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤੋੜ ਦਿੱਤਾ! ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੁਪਰ ਪਾਗਲ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ 2 ਮਿੰਟ ਦਾ ਬ੍ਰੇਕ ਲਓ ਅਤੇ ਇਹ ਸਭ ਦੁਬਾਰਾ ਕਰੋ! ਵਧੇਰੇ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਸੁਝਾਵਾਂ ਲਈ, Penandkeyboard.com ਦੇਖੋ